 耐力练习器械是很好的瘦身工具，假如利用准确的话，这些器械可以在短时间内取得很好结果。 划船机 宾夕法尼亚大学轻量级划船教练麦克艾文说道：“最常见的弊病姿势是练习中双手碰到了膝盖，动作因而乱了套。”此时不妨将划船的动作视为舞蹈，打节拍１—２—３、３—２—１。数１时蹬腿；数２时身材后倾摇动上身；数３时将手拉回至肋骨下端，转动双桨。然后倒回来。数３时伸展双臂；数２时身材自胯部起前倾；数１时抬起双腿。“结合在一起后，这是一个连贯的动作。” 划船练习是一项长期牢固的练习动作，不是那么轻易在全体练习中坚持力气及准确姿势的。诀窍在于开始时以中等阻力做４—６组。每组１０分钟的练习，中间休息２—３分钟。这样心率不至于一路降低，也可以随时准备增添强度。 跑步机 达拉斯有氧中心运动学家扎克巴克斯代尔指出，过多的前后跑步缺少左右移动，会让关节很快疲惫，也会让身材很快疲惫。所以需要进步机动性使跨步更机动。试试摆腿：双手握住把手，以一腿站立，另一腿前后摆动，上身挺直不动。这可起到热身和放松作用，使双腿更机动。 长时间牢固。不变的节奏轻易让人生厌，也难以１００％地做足动作。可以跑得短一点，但强度大一点，结合速度和斜坡。这样肌肉可以更快认为疲惫、更多动用储备能量，导致一天内更有效地脂肪燃烧。以２％的斜坡开始，跑几组后增至１０％斜坡（这时走动即可），强度越大，所需时间越短。 自行车 印第安那波利斯健康运动俱乐部健身中心主任布莱恩霍兹说道：“最常见的不当姿势就是座位过高或过低。”假如座位过低，会大大增添腿部疲惫，也会给膝盖带来压力。假如座位过高，胯部不时两边扭动，不但不高兴而且降低效率，且看上往很幽默。 所以要调剂座椅。坐上往，脚掌抵住踏板中心，双腿完整伸直向下，正好到达踏板转动的最低点，这样所有的力气都可以用足，不至于浪费能量也不会对膝盖、大腿造成疲惫。 即便姿势准确，很多人练习时仍会采用巡游强度而非冲锋速度。变速骑是个好方法。先进行２—３分钟的高强度骑行、休息３分钟，然后重复１５分钟。 跑步交叉机 阻力过少是种常见弊病。有些人做得太快，几乎是用惯性和势头而不是力气来推动。因此需要设定一定的阻力，总是滑行可不好。当你下定决心练习后，要感到得到自己在发力推动。踏板晃动需要重量，而不是自由地拨动。待平衡感增强后，双手便可置于身材两侧通过中段肌肉坚持身材牢固。 但此种练习亦轻易陷进枯燥的循环。我们建议采用分段练习，这样可在一个连续时间段内到达更高强度。每隔几分钟尝试下一次９０秒的爆发，并用１８０秒的时间恢复。当身材状况改良后，便可以减少休息时间了。 像拳王一样跳绳 我们看到，拳击手在拳台上不停地跳跃，那么他们平时练习跳跃么？他们练习跳绳。不是为了赛前恫吓对手，也不是为了出场时做秀，而是为了强化心肺功能。 １０分钟跳绳所消费的热量相当于３０分钟跑步所燃烧的卡路里，而且有助于塑造身材。 平衡：身材重量靠脚底支撑，双膝微曲。不要跳得太高，上身笔直、双眼前视。双肘靠近身材两侧，双手段甩出小圈。 跳跃：只是稍微的跳动，来自脚踝。小腿，膝盖和胯部，脚掌蹬地，跃起时脚趾朝下。 落地：轻轻落地，由脚踝、膝盖。胯部共同接受振动，与地面的接触应尽可能简短，脚跟从头到底不碰地面。不要跳两次，那太轻易了。 交替：利用单脚跳来交替练习。绳索甩回来时，换成另外一个脚。连续换脚，感到就像快步走一样。找到自己的节奏后，膝盖往上抬。 练习：开始时每次跳１０组，一组１０下；待熟练后以１０：６的比例增添每组次数，直到达到一组１００次；最后连续跳跃５—１０分钟。 |
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